 |
|
|
|
|
|
|
|
Berglauf - echt.sicher
Lauftechnik am Berg
Aufgrund der Steigung die es zu bewältigen gilt, ist im Vergleich zum Laufen im flachen Gelände natürlich eine etwas veränderte Laufbewegung zu beobachten. Grundsätzlich ist der Oberkörper etwas mehr nach vorne geneigt. Die Schrittlänge nimmt mit zunehmender Schwierigkeit der Steigung ab. Der Armschwung wird verstärkt eingesetzt. Der Fußabdruck verstärkt sich mit zunehmender Steigung. Dieser wird durch den verstärkten Einsatz der Unterschenkelmuskulatur gewährleistet. Die Erholungszeit der beanspruchten Muskulatur innerhalb des Bewegungszyklus ist extrem verkürzt, weshalb auf das Beweglichkeitstraining (Dehnen) nicht zu vergessen ist.
|
|
 |
| |
Trainingsmethoden am Berg
Im Prinzip sind dies die gleichen wie im Tal, z.B. Fahrtspiel oder Intervalltraining. Suchen Sie Sich zum Trainieren ein leicht hügeliges Gelände und bauen Sie diese Methoden mindestens 1x pro Woche in Ihr Training ein.
Fahrtspiel am Berg
Bei dieser Trainingsmethode wird das Lauftempo bewusst vom Athleten selbst und vom Gelände bestimmt. Dabei sollen aber keine strikten Be- bzw. Entlastungszeiten eingehalten werden, sondern nach Lust und Laune kann mit der Laufgeschwindigkeit „gespielt“ werden. Das Kennzeichen des unregelmäßigen Wechsels zwischen intensiveren und lockeren Belastungsabschnitten soll dabei im Mittelpunkt stehen. Das beste Gelände für diese Trainingsform ist ein profiliertes Gelände, wo sich Teilstücke von verschiedenen Steigungen mit Bergabpassagen abwechseln. Die Belastungsdauer liegt am Beginn bei 30min und nimmt immer mehr zu.
Langzeitintervall-Training
Die Streckenlänge variiert zwischen 500 und 1300m (3-8min) bei einer durchschnittlichen Steigung von etwa 3-5%. Als Pausengestaltung wäre eine aktive lockere Bewegung ideal, die eine Dauer von 3 min aber nicht überschreiten soll. Die Wiederholungsanzahl nimmt mit zunehmender Streckenlänge ab und sollte bei etwa 3-5 Wiederholungen liegen.
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
